25 esercizi in ufficio: modi facili da usare per la scrivania per mettersi in forma nel 2021

allungamento dei tricipiti

La tecnologia moderna ci ha fornito molti vantaggi e comodità, ma con un grosso svantaggio: la maggior parte di noi si siede alla scrivania per otto (o più) ore al giorno, cinque giorni alla settimana, quasi tutte le settimane dell'anno.



E sfortunatamente, proprio ciò che può renderci dipendenti produttivi, redditizi e di successo per la nostra azienda può anche danneggiare la nostra salute, forse anche in modo permanente.

Troppa seduta può essere accusata di disturbi di salute come aumento di peso, malattie cardiache, diabete, ipertensione e altre condizioni croniche. Uno (leggermente allarmante) studia ha anche scoperto che le persone che stanno sedute tutto il giorno hanno un rischio maggiore del 40% di morire.

Anche se non stiamo dicendo che il tuo lavoro ti ucciderà, è una buona idea adottare alcuni semplici passaggi per migliorare la tua salute sul lavoro. Un punto di partenza facile: inizia semplicemente a muovere un po 'di più il tuo corpo alla scrivania.



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A Fitspot Wellness , l'azienda che ho co-fondato, la nostra missione è aiutare più persone a diventare di più attivo sul lavoro . E abbiamo scoperto che non occorre molto tempo o sforzi per prendersi cura della propria salute e del proprio benessere sul lavoro.

Un modo semplice per iniziare: muovi semplicemente il tuo corpo un po 'di più durante la giornata lavorativa. Per aiutarti a iniziare, abbiamo messo insieme questo elenco di 25 esercizi facili e adatti alla scrivania che compenseranno gli effetti dello stare seduti tutto il giorno. Questi esercizi non richiedono alcun tipo di investimento e ti aiuteranno stai in forma e mantenere l'energia per tutta la giornata lavorativa. Più ti muovi, meglio ti sentirai: è davvero così facile.



Quindi, la prossima volta che senti che la tua schiena potrebbe effettivamente essere attaccata alla sedia della tua scrivania, prova alcune o tutte queste mosse di seguito. Ti aiuteranno a far muovere il sangue, a prevenire rigidità e lesioni e persino ad aumentare la forza. Abbinali ad alcuni swag fitness di marca e alcuni esercizi di flessibilità per far sentire i tuoi muscoli davvero, davvero bene!

Sommario

Torace

1. Triceps Dips

Per fare questo movimento, avrai bisogno di una sedia fissa (non su ruote!). Spostati davanti alla sedia, con entrambe le mani rivolte in avanti. Posiziona i palmi delle mani sulla sedia, piega i gomiti all'indietro e abbassati di diversi centimetri, mantenendo la schiena il più vicino possibile alla sedia. Quindi raddrizza le braccia per rialzarti per iniziare.

buoni regali per il personale dell'ufficio

Completa 20 tuffi.

tricipiti-dip

Abbinalo a: PER rullo per bastoncini da massaggio per svegliare quei muscoli prima della tua sessione di immersione mattutina.

2. Impulsi del braccio

Questi lavorano i tricipiti e aiutano ad allungare le spalle. Stai in piedi alla scrivania con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti dietro.

Spingi le braccia all'indietro per 20 secondi, mantenendo le braccia più lunghe e dritte possibile.

impulsi del braccio

Abbinalo a: Di marca bande di resistenza che può aumentare l'intensità di questo allenamento per le braccia ovunque.

3. Cerchi del braccio

Questa mossa dà un nuovo significato al termine 'cerchio indietro'. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia distese ai lati all'altezza delle spalle. Muovi le braccia in un piccolo cerchio all'indietro.

Fai 20 volte in questa direzione, cambia direzione e ripeti.

cerchi per le braccia

Abbinalo a: Un insieme di manubri in neoprene per tonificare i muscoli delle braccia e portare i cerchi delle braccia al livello successivo. (Schiaccia i manubri mentre giri in cerchio per cambiare la tensione muscolare dell'esercizio.)

4. Push-up da scrivania

Per prima cosa: assicurati che la tua scrivania sia abbastanza robusta da sostenere il tuo peso corporeo! Quindi, fai qualche passo indietro, in modo da poter appoggiare le mani sulla scrivania, un po 'più larghe della larghezza delle spalle. Abbassati verso la scrivania, tenendo stretto il core. Quindi spingere indietro fino a quando le braccia sono dritte ma non bloccate.

Prova a fare 20 ripetizioni.

pushup da scrivania

Abbinalo a: Un insieme di push-up bar per alleviare lo stress sulle articolazioni del polso.

5. Push-up a parete

Ecco una versione modificata della versione da tavolo. Stare a pochi passi da un muro e piegarsi verso di esso, mettendo le mani piatte e più larghe delle spalle. Abbassati verso il muro, tenendo gli addominali tesi per mantenere una linea retta dalla testa alle dita dei piedi, quindi spingi indietro fino a quando le braccia non sono dritte (ma non bloccate).

Completa 20 ripetizioni.

wall-pushup

Abbinalo a: PER giubbotto ponderato per rafforzare il tuo corpo e aggiungere intensità ai tuoi esercizi in ufficio.

Parte inferiore del corpo

6. Chair squat

Cerca di eliminarli tra una riunione e l'altra, durante una chiamata, in qualsiasi momento. Tutto quello che devi fare è alzarti dalla sedia, abbassare il corpo e fermarti appena prima di sederti. (Tieni il peso sui talloni per lavorare quei glutei). Quindi rialzati di nuovo.

Ripeti 10 volte.

sedia squat

Abbinalo a: Un ponderato S lam ball per quando vuoi davvero sentire l'ustione.

7. Impulsi posteriori in piedi

Se hai mai preso una sbarra in questa lezione, questa mossa ti sembrerà familiare, ma la tua scrivania è in piedi per una sbarra. Tenendo il bordo della scrivania come supporto, piega una gamba dietro di te, flettendo il piede. Alza il tallone di qualche centimetro, quindi rilascia leggermente e premi il piede direttamente dietro di te. Continua ad alternare tra il sollevamento del tallone e la pressione indietro.

Fai da 20 a 30 ripetizioni, quindi cambia lato.

impulsi posteriori

Abbinalo a: Pesi alla caviglia aggiungi resistenza per tonificare e scolpire la parte inferiore del corpo.

8. Fai finta di saltare la corda

Salta su entrambi i piedi contemporaneamente o alternati se devi modificare. Puoi aumentare l'intensità muovendo le braccia come se stessi tenendo una corda.

corda per saltare

Abbinalo a: Un vero saltare la corda per quando hai un po 'di spazio in ufficio.

9. Calf Raises

Alzati dietro il tuo sedia e tieniti per supporto . Solleva i talloni dal pavimento finché non ti trovi in ​​punta di piedi. Abbassati lentamente di nuovo sul pavimento.

Fai 3 serie da 10.

vitello

Abbinalo a: PER rinforzo della mano e del polso per allenare due gruppi muscolari contemporaneamente.

10. Il muro si siede

Fai scivolare la schiena lungo un muro finché i fianchi non sono allo stesso livello delle ginocchia e le ginocchia sono unite ad angoli di 90 gradi. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi rilascia.

Obiettivo per 15 ripetizioni.

wall-squat

esercizio da fare al lavoro

Abbinalo a: Una rapida asciugatura asciugamano yoga per asciugare il sudore.

11. Polmoni

Con una gamba davanti all'altra, abbassare delicatamente il ginocchio della gamba posteriore verso il basso, 10 volte su ciascuna gamba. Fai questa mossa alla tua scrivania, o fai di tutto e lanciati lungo il corridoio verso la stampante e ritorno. Non sorprenderti se i tuoi colleghi vogliono partecipare.

polmone

Abbinalo a: PER Cinturino in neoprene per tenere il telefono.

Nucleo

12. Scricchiolii sulla bicicletta da seduti

Questo è il buon tipo di momento critico. Siediti sulla sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Posiziona le mani dietro la testa e solleva un ginocchio verso il gomito opposto, ruotando il corpo verso di esso, quindi torna alla posizione seduta con la schiena dritta.

Finisci 15 colpi di scena, quindi ripeti sull'altro lato.

seduto-abs-colpi di scena

esercizi seduti alla scrivania

Abbinalo a: PER tappetino yoga personalizzato per chiunque voglia alzarsi dalla sedia e fare qualche scricchiolio sul pavimento.

13. Torsioni oblique

Se hai una sedia girevole, sei fortunato. Usa la sua rotazione a tuo vantaggio con questa correzione obliqua degli addominali. Seduto in posizione verticale e con i piedi in bilico sul pavimento, aggrappati al bordo della scrivania. Quindi, usa il nucleo per ruotare la sedia da un lato all'altro.

Vai avanti e indietro 15 volte.

sedia girevole

Abbinalo a: Un marchio tracker fitness .

14. Sollevamento delle gambe degli addominali inferiori

Questa è una mossa super sottile che puoi fare in qualsiasi momento. Siediti con la schiena dritta, con i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva una gamba alla volta, mantenendo il core teso. Per renderlo più impegnativo, prova a sollevarli entrambi contemporaneamente.

Fai 20 ripetizioni.

sollevamento delle gambe

Abbinalo a: PER fermacarte personalizzato puoi provare a stare in equilibrio sui tuoi piedi.

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Allunga

15. Tricipiti Stretch

Ora allungalo! Alza un braccio e piegalo in modo che la tua mano tocchi la scapola opposta. (Va bene se non riesci a raggiungerlo). Usa l'altra mano e tira il gomito verso la testa.

Mantieni la posizione per 2 o 3 respiri profondi. Ripeti dall'altra parte.

allungamento dei tricipiti

Abbinalo a: PER felpa con cappuccio per mantenere i muscoli caldi ed evitare i crampi.

16. Rolls del collo

Rilassati e inclina la testa in avanti. Ruota lentamente la testa in cerchio su un lato per 10 secondi. Ripeti dall'altra parte.

Fallo tre volte in ciascuna direzione.

rotoli di collo

Abbinalo a: PER mini massaggiatore per estendere i benefici del tratto.

17. Stretching delle spalle

Unisci le mani sopra la testa con i palmi rivolti verso il soffitto. Spingi le braccia verso l'alto, allungandoti verso l'alto.

Mantieni la posizione per 2 o 3 respiri profondi.

allungamento delle spalle

Abbinalo a: PER zaino personalizzato che ti farà sentire bene sulle tue spalle agili.

18. Rotoli di spalla

Solleva entrambe le spalle verso le orecchie, quindi ruotale lentamente all'indietro. Ripeti, rotolando in avanti.

Fallo tre volte in entrambe le direzioni.

involtini di spalla

Abbinalo a: PER canotta per mettere in mostra quelle spalle scolpite.

19. Stretching del torace

Stringi le mani dietro la parte bassa della schiena. Spingere il petto verso l'esterno e sollevare il mento.

Mantieni la posizione per 2 o 3 respiri profondi.

allungamento del torace

Abbinalo a: Braccialetti flessibili stampa personalizzata con promemoria e ispirazioni per l'allenamento.

20. Stretching della parte superiore della schiena

Tieni le braccia dritte davanti a te, i palmi rivolti verso il basso. Abbassa la testa in linea con le braccia e intorno alla parte superiore della schiena guardando verso il pavimento.

Mantieni la posizione per 2 o 3 respiri profondi.

elasticità della parte superiore della schiena

Abbinalo a: Di marca, profumato lozione per migliorare le tue vibrazioni zen.

21. Torsione del busto

Posiziona i piedi saldamente sul pavimento e metti una mano sullo schienale della sedia. Espira e ruota la parte superiore del corpo verso il braccio sullo schienale della sedia, usando l'altra mano per premere contro la gamba per fare leva.

Mantieni la posizione per 2 o 3 respiri profondi e ripeti sull'altro lato.

torsione del busto

Abbinalo a: PER frisbee personalizzato puoi tenere premuto per rendere la torsione più divertente.

22. Stretching dei muscoli posteriori della coscia

Siediti sulla sedia con entrambi i piedi a terra, quindi estendi una gamba verso l'esterno. Raggiungi le dita dei piedi.

Mantieni la posizione per 2 o 3 respiri profondi. Ripeti sull'altra gamba.

allungamento del tendine del ginocchio

Abbinalo a: PER banda di yoga per approfondire il tuo tratto.

23. Stretching ginocchio flesso

Appoggiati allo schienale della sedia. Abbraccia un ginocchio alla volta, tirandolo verso il petto.

Mantieni la posizione per 2 o 3 respiri profondi, quindi cambia gamba. * Questo può essere fatto anche in piedi.

piegato-ginocchio-stretch

Abbinalo a: Una bella compagnia bottiglia d'acqua .

24. Allungamento di polsi e dita

I lavori d'ufficio per lo più ci fanno fare un sacco di piccole cose, come scrivere e scrivere. Ecco perché gli allungamenti della mano e del polso come questo sono così importanti! In piedi, metti entrambe le mani sulla scrivania, i palmi rivolti verso il basso, i polpastrelli rivolti verso il tuo corpo. Per intensificare l'allungamento, piegati in avanti. Mantieni l'allungamento finché non senti il ​​rilascio della tensione.

allungamento del polso e delle dita

Abbinalo a: Zecche per rendere il tuo respiro fresco come il tuo corpo appena allungato.

25. Eagle Arms

Questo è un ottimo allungamento per le spalle e la parte superiore della schiena. Mentre sei seduto, allunga le braccia davanti a te. Piega il braccio sinistro verso l'alto e fai scorrere il braccio destro sotto di esso. Avvolgi il braccio destro intorno al sinistro finché non sei in grado di afferrare il bordo esterno del braccio sinistro o finché non sei in grado di unire i palmi delle mani. Solleva i gomiti verso il soffitto e allontana le mani dal viso. Gira la testa da un lato all'altro.

Mantieni la posizione per 2 o 3 respiri profondi. Ripeti dall'altra parte.

allungare le braccia dell'aquila

giochi rompighiaccio per riunioni di lavoro

Abbinalo a: PER tappetino yoga e custodia per incoraggiare l'assenza dall'ufficio o ufficio a casa fitness.

Grida ai nostri meravigliosi modelli, Meghan Duffy, responsabile del successo dei clienti di Fitspot, e Jason Flake, direttore dello sviluppo aziendale di Fitspot.

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